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Dezember: Innehalten

Sie kennen sicher auch Momente, in denen Sie „überhaupt keine Zeit haben“, da ja so viel noch zu tun ist. Gleichzeitig sind das Momente, in denen wir in realistischer Weise feststellen, dass alles einfach zu viel ist. Auch wenn wir uns noch so anstrengen, sind die Dinge, die wir uns vorgenommen haben, und von denen wir meinen, sie müssten unbedingt noch getan werden, einfach nicht zu schaffen. Solche Momente sind für mich immer sehr kostbar, denn wenn ich an diesen Punkt komme, wird mir klar, dass ich mit meinem bloßen „Wollen“ nicht mehr weiter komme. Spätestens dann ist der Zeitpunkt zum Zurücklehnen und Innehalten gekommen.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass dann im Inneren eine Wandlung geschieht- man wird wieder Mensch, unvollkommen, manchmal durcheinander, erschöpft statt unbegrenzt belastbar, lustlos statt vor Begeisterung sprühend, einfach normal. In diesen Momenten reduziert sich das zu bewältigende Programm auf die wesentlichen Dinge. Interessanterweise lassen sich die abzuarbeitenden Punkte sehr schnell erfassen- und meist sind es sehr viel weniger als wenn wir uns im Wahn des: „Ich muss das alles bis dann und dann noch erledigen!“ befinden.

Eine merkwürdige Gelassenheit kann dann manchmal ausbrechen, die wir uns vorher gar nicht erträumt haben. Es kann dazu führen, dass Sie öfter mal innerlich über sich lächeln, wenn Sie mal wieder an dem Punkt sind, dass nicht alles zu schaffen ist. Ohne bis an die Grenze zu gehen, erfahren wir unsere Grenze eben oft nicht. Deshalb erschaffen sich Menschen immer wieder Situationen, die sie bis an den Rand bringen, nur um zu erleben: Da ist Schluss.

Falls wir nicht innehalten und einfach immer weiterdrehen, könnte es sein, dass uns von außen eine Grenze gesetzt wird. Häufig gibt es unnötigen und Zeit fressenden Streit, aber auch Unfälle oder unvorhergesehene Vorfälle unterbrechen unseren Erledigungswahn. Wir haben dann die Chance, unsere festgelegten Pläne loszulassen und uns neu auszurichten. Genießen Sie also die Hektik der derzeitigen „Geburtsvorbereitung“, um wieder einmal zu merken, wann es um das totale Innehalten geht.

Achten Sie mal darauf, wenn am 24. Dezember die Welt fast kollektiv innehält, gegen 18.00 Uhr, wenn auf den Straßen für eine Weile sogar der Verkehr fast zum Erliegen kommt. Es ist dann so still draußen, dass es auch innen still wird. Wie Sie wissen, funktioniert unser Gehirn ja dann auch sehr viel besser, und Sie erfassen das Wesentliche in einem Minimum an Zeit.

Ich wünsche Ihnen einen guten Blick für das Wesentliche!

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November: Mit ungelösten Problemen in Frieden sein

Laut Wikipedia ist ein Problem (próblema das Vorgeworfene, das Vorgelegte, „das, was [zur Lösung] vorgelegt wurde“) eine Aufgabe oder Streitfrage, deren Lösung mit Schwierigkeiten verbunden ist. Probleme stellen Hindernisse dar, die überwunden oder umgangen werden müssen, um von einer unbefriedigenden Ausgangssituation in eine befriedigendere Zielsituation zu gelangen.

Gleichgültig, ob im Beruf oder privat, wir werden ständig mit Lebenssituationen konfrontiert, durch die wir uns zunächst einmal überfordert fühlen. Vielleicht haben Sie in Ihrem Betrieb mit einem unangenehmen „Drachen“ zu tun, der Sie ständig aus der Fassung bringt. Vielleicht haben Sie zu viel zu tun und zu wenig Zeit zur Verfügung. Vielleicht haben Sie auch das Problem, dass Sie etwas Bestimmtes ändern wollen, zum Beispiel umziehen, und gleichzeitig wollen Sie auch da bleiben, wo Sie sind.

Das Gemeinsame an allen Problemen ist, dass wir noch nicht genau wissen, wie wir das Hindernis aus der Welt schaffen sollen. Das Unangenehme daran ist, dass wir oft solange ein Gefühl von innerer Unausgeglichenheit, Spannung und Stress haben, bis wir das Problem gelöst haben. Die andere Möglichkeit ist, das Problem zu verdrängen, sozusagen so zu tun, als gäbe es keins. Leider lassen sich unsere Seele und unser Gehirn nicht täuschen. Stresshormone werden trotzdem produziert, ja sogar oft mehr als wenn wir das Problem anerkennen. Auch ein „dickes Fell“ ist hier nicht von Vorteil, im Gegenteil, es erfordert sehr viel Energie, Probleme unter den Tisch zu kehren.

Wie aber kann man mit ungelösten Problemen in Frieden sein? Unter einer Lösung stellen wir uns oft vor, man müsste für das komplette Problem eine möglichst perfekte Lösung haben. Das ist aber oft gar nicht nötig. Außerdem denken wir oft viel zu statisch. Das Leben verläuft jedoch prozesshaft, und in die meisten Problemlösungen wachsen wir ganz von selbst hinein. Die Lösung reift heran, wenn dafür gute Bedingungen hergestellt werden.

Ein Problem ist zum Beispiel jetzt,
in diesem Moment,
gelöst,
wenn ich weiß, was mein Problem ist
und ich dabei gelöst bleibe.

Oft ist das größte Problem, dass ich nicht genau weiß, worum es sich eigentlich handelt. Denken Sie nochmal daran, eine genaue Diagnose zu stellen:

• Hat es etwas mit meiner körperlichen oder seelischen Verfassung zu tun?
• Hat es etwas damit zu tun, wie ich über etwas Bestimmtes denke?
• Hat es etwas mit örtlichen oder zeitlichen Strukturen zu tun?
• Hat es etwas mit einer Beziehungsproblematik zu tun?

Gehen Sie in die „Metaebene“, indem Sie aus der Beobachterrolle das sogenannte Hindernis betrachten. Sie haben die Wahl, dabei locker zu bleiben, denn dadurch können Sie kreativ denken und auf Ideen kommen. Falls Sie merken, dass das Problem ihnen sehr viel ausmacht und Sie über die Maßen dadurch irritiert sind, ohne einen roten Faden zu finden, könnten Sie nach Unterstützung suchen, sich beraten etc.

Jedoch allein durch die Tatsache, dass Sie das Problem deutlich vor sich sehen, haben Sie es schon zum Teil gelöst. Nun geht es darum, darauf zu vertrauen, dass Sie auch lernen werden, damit umzugehen. Probleme lassen sich sehr viel besser lösen, wenn Sie

• sich gezielt darauf fokussieren, aber locker bleiben.
• darauf vertrauen, es Schritt für Schritt zu lösen statt in die Opferhaltung zu gehen.
• eine gewisse Distanz dazu einnehmen statt sich damit völlig zu identifizieren.
• spielerisch und kreativ damit umgehen und einfach etwas ausprobieren.
• die eigene Bedürftigkeit im Blick haben und gut für sich zu sorgen.
• Tankstellen nutzen für die eigene Inspiration.
• „Mut zur Lücke“ haben, denn auch Teillösungen sind Lösungen.
• sich mit ganz anderen Dingen beschäftigen, statt in der „Problemtrance“ zu versinken.

„Gott gebe mir die Gelassenheit, die Dinge anzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, die Dinge zu ändern,
die ich ändern kann und die Weisheit, das
eine vom andern zu unterscheiden,“ lautet der sogenannte
Gelassenheitsspruch aus dem 12-Schritte-Programm der anonymen Alkoholiker.

Also: Bleiben Sie locker in dem Bewusstsein, dass etwas im Moment so ist wie es ist, denn wie Sie wissen, lösen sich viele Probleme im Schlaf oder während eines Spaziergangs in der Natur.

Viel Spaß beim Üben!

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Oktober: Kleine Auszeiten

Vor einiger Zeit habe ich einen Klienten in der Phase seiner Abschlussarbeit begleitet, die er neben seinem beruflichen Alltag fertigstellen musste. Es war für ihn eine sehr belastende Zeit mit großer Angst, zu versagen. Hier ging es also darum, die wenige Zeit maximal zu nutzen, ohne die eigene Belastbarkeit zu überstrapazieren und motiviert zu bleiben.

Wie ich es immer tue, fragte ich nach Schlaf, Grundversorgung mit Essen und Trinken und der Stimmung. Es sah schlecht aus. Herr A. arbeitete bis tief in die Nacht und fand dann keinen Schlaf. Der nächste Morgen war entsprechend von Erschöpfung und Lustlosigkeit geprägt: Er nahm sich keine Zeit für ein ordentliches Frühstück, die fehlende Energie wurde mit viel Kaffee hochgeputscht, was ein paar Stunden später wieder zur Lethargie führte. Auch sonst machte er sich fertig mit Selbstvorwürfen. Schließlich saß er oft stundenlang vor seiner Arbeit und brachte nichts Vernünftiges zustande. Herr A. war schließlich völlig verzweifelt und dachte, er würde die Arbeit nicht schaffen.

Als Erstes empfahl ich am Wochenende eine Auszeit von einem ganzen Tag, an dem jede Arbeit verboten war. Stattdessen ging es ums Aufräumen und Sortieren, eine gute Grundausstattung mit allem Notwendigen für das leibliche Wohl und einen langen Spaziergang an der frischen Luft. Keine Medien, keine langen SMS- Kontakte, keine Dauerbeschallung. Nichts. Allein der Vorschlag für einen freien Tag machte Herrn A. erst einmal Angst, doch ließ er sich schließlich darauf ein. Er war schon seit Jahren nicht mehr „einfach so“ ganz allein durch die Natur gegangen, und es kam ihm erst ziemlich absurd vor. Eigenartigerweise fühlte er sich danach aber angenehm müde und klarer. Ihm kamen einige Ideen, wie er seinen Stoff strukturieren könnte und machte sich Notizen. Wir vereinbarten dann Mikro-Auszeiten von 20 Minuten immer nach einer Arbeitsphase von 90 Minuten. Die Auszeiten konnten entweder mit einem kleinen Gang nach draußen, ausruhen, essen und trinken oder banalen Tätigkeiten wie Wäsche waschen, Blumen gießen und sonstigen anspruchslosen Tätigkeiten gefüllt werden.

Erstaunlich schnell fasste Herr A. wieder Mut, denn eigentlich war er kompetent genug für diese Aufgabe. Warum ist das so?

Unser Gehirn braucht bei anspruchsvollen Aufgaben meist nach eineinhalb Stunden eine Pause, wie der bekannte Hypnotherapeut Ernest Rossi es in seinem Buch „Die 20-Minuten Pause“ anschaulich erklärt. Auf diese Weise halten wir unser Gehirn in einem Aktivitätsmodus ohne es zu überfordern. Gleichzeitig bleiben wir in einem ganzheitlichen Gefühl. Unser Körper bleibt vital, unsere seelische Verfassung ausgeglichen und geistig bleiben wir kreativ. „Jeder“ bekommt was er braucht. Durch kleine Auszeiten kann sich das Erledigte im Gehirn besser sortieren und mit neuen Ideen verknüpfen. Außerdem geraten Sie nicht in Verzug mit Dingen, die im normalen Alltag ja auch zu erledigen sind. Denn überquellende Geschirrberge und ein unansehnliches Ambiente tragen nicht gerade zu entspannter Klarheit im Kopf bei. Wichtig ist, schon im Vorfeld genau festzulegen, wie Sie Ihren Zeitrahmen füllen wollen und sich weitgehend daran zu halten. Da Ihr Gehirn auf diese Weise registriert, dass es nach kurzer Zeit eine Pause bekommt, baut es weniger Widerstand gegen Ihr Pflichtprogramm auf und strengt sich gerne auch mal an. Ortswechsel, vor allem nach draußen und Ebenenwechsel wie andere Tätigkeiten sind typische Anti-Stresstaktiken, die dabei helfen, aus dem Tunnelblick von Überforderung, Selbstzweifel und Ideenlosigkeit herauszukommen.

Mein Vorschlag:

• Stecken Sie sich überschaubare Ziele, die immer einen Teilerfolg garantieren.
• Planen Sie gezielte kleine Pausen, auf die Sie sich freuen können.
• Gehen Sie nach draußen (Ortswechsel) oder tun Sie etwas ganz Anderes (Ebenenwechsel)
• Sorgen Sie bewusst und für Ihr leibliches Wohl und genug Schlaf.
• Feiern Sie jedes kleine Ergebnis Ihrer Bemühungen.

Wenn Sie diese Vorgehensweise kultivieren, können Sie auch ruhig mal über Ihre Grenze gehen, ohne Gefahr zu laufen, dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit einzubüßen.

Viel Spaß beim Üben!

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September: Ordnung schaffen

Um im Winter seelisch in der Balance zu bleiben und unsere Stresstoleranz stabil zu halten braucht es Behaglichkeit, Harmonie, Übersicht und Ordnung überall dort, wo wir uns aufhalten. Haben Sie schon mal erlebt, wie hell und frei es im Garten nach einem gründlichen Baum- und Heckenschnitt wird? Falls Sie keinen Garten haben oder die Hecken schon geschnitten sind, könnte ein Heckenschnitt in Ihrer Wohnung bedeuten, nach allen Gegenständen zu fahnden, die Ihnen den Blick auf die wesentlichen Dinge Ihres Zuhauses verstellen und die Behaglichkeit stören. Schaffen Sie Ordnung.

Falls das bei Ihnen gleich hochgradigen Stress auslöst, wählen Sie jetzt sofort einen einzigen Ort aus, an dem Sie binnen 10 Minuten Klarheit schaffen können. Bei mir ist das gerade der Ort, an dem meine Vasen aufbewahrt sind. Wie Sie selbst sicher schon oft beobachtet haben, vermehren sich Gegenstände von „Abstellplätzen“ in rasanter Weise. Man muss sie von Zeit zu Zeit entrümpeln. Den Anschub an Neurotransmittern, den Sie durch solche kleinen „Befreiungsschläge“ bekommen, lohnt allemal die kleine Mühe, die damit verbunden ist, und: Sie können jemand anders vielleicht sogar mit Gegenständen beglücken, die Ihnen nichts mehr bedeuten. Ein Telefonat genügt, und jemand holt bei Ihnen gerne Flohmarktartikel umsonst ab. In jeder Stadt gibt es zunehmend Läden, die gemeinnützige Projekte durch den Verkauf geschenkter Gegenstände unterstützen.

Was oft vergessen wird, Stressbelastungen empfinden wir sehr viel häufiger als wir denken durch eine nicht harmonische Struktur in Haus und Hof. Um nicht in den üblichen Überforderungsstress zu verfallen, wählen Sie einfach einen kleinen Bereich Ihrer Wohnung aus, der Ihnen für Ihr Wohlgefühl gerade besonders wichtig ist und schaffen Sie Klarheit. Wenn das Ihr Schreibtisch ist, prüfen Sie, ob da wirklich nur die Dinge liegen, die für Sie gerade im Moment von Bedeutung sind. Wenn auch das noch eine Überforderung darstellt, wählen Sie die rechte oder die linke Seite aus. Gehen Sie spielerisch vor: Schnell mal eben vorsortieren, wegschmeißen, was erledigt ist oder wichtige Dinge ihrer endgültigen Bleibe (bunte Ordner, Kästen) zuführen. Ich selbst genieße es immer, fertige Belege, Schriftstücke, Kontoauszüge, durchgesehene Rechnungen auf dem Boden zu verteilen, sodass ich sehe, wie viele Vorgänge ich erledigt habe. Wenn ich mit allem fertig bin, landet alles ganz schnell an seinem Platz und ich genieße den freien Blick auf einen geordneten Raum.

Sie werden einwenden, dass bei Ihnen immer unerledigte Dinge herumliegen, insbesondere Lehrern geht das so. Aber auch in diesem Fall kann man für unangenehme Aufgaben einen besonders schönen Platz, ein sinnvolles System finden, sodass man keine Stressgefühle bekommt, wenn man darauf schaut. Insbesondere ist wichtig, dass Sie einen Raum nicht nur mit unangenehmer Arbeit und lästigen Pflichten assoziieren, sondern sich gerade dort auch mit angenehmen Dingen umgeben, die Ihnen ein gutes Gefühl vermitteln. Auch für Entspannung sollte dort Platz sein.

Die Übung: Eine gute Übung aus dem Feng Shui, der chinesischen Lehre vom harmonischen Energiefluss insbesondere im Wohnumfeld ist, in einem Raum auf bestimmte Gegenstände zu schauen und zu prüfen: Macht mir der Gegenstand gute Gefühle oder verkrampft sich der Magen unangenehm, wenn ich zum Beispiel auf einen Stoß verstaubter Zeitschriften oder bestimmte Bilder an der Wand schaue. Lächelt mein Inneres? Sagt es ja oder eher nein? Falls die unangenehmen Gefühle überwiegen, ändern Sie etwas. Es lässt sich immer eine Kleinigkeit verbessern.

Der Effekt: Ihr Gehirn unterscheidet bei guten Gefühlen nicht, ob sie nur durch eine winzige Kleinigkeit hervorgerufen wurden oder durch etwas Großes. Es kommt allein darauf an, welche Bedeutung Sie der Sache geben. Geben Sie sich selbst eine freundliche Rückmeldung über Kleinigkeiten, die Sie positiv gestaltet haben.

Ich nenne das gerne „Goldplättchen“ sammeln. Ihr Gehirn wird auf diese Weise gierig nach weiteren positiven Erlebnissen Ausschau halten. Ordnung halten ist dann nichts anderes als eine Menge „Goldplättchen“ zu sammeln. Damit lässt sich selbst die dunkle Jahreszeit gut überstehen.

Viel Freude beim Ordnen!

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August: Die Haltung der Anstrengungslosigkeit

In unserer Gesellschaft wird Freizeit grundsätzlich positiv und Arbeit, so sehr man sie braucht, häufig als Belastung erlebt. Allein diese Bewertung reicht schon, um uns in einen gestressten Zustand zu bringen, bevor die Arbeit überhaupt angefangen hat.

Ich kann förmlich Ihren Widerspruch hören im Sinne von: Da hat jemand gut reden, der gar nicht die hohe Belastung kennt, der ich ausgesetzt bin. Stimmt, das Leben ist manchmal sehr anstrengend. Leider wird Arbeit, egal, ob es sich um Hausarbeit oder eine anspruchsvolle geistige oder organisatorische Arbeit handelt, automatisch mit Anstrengung assoziiert. Als ob man dadurch die Arbeit besser bewältigen könnte. Fast immer zieht das Gefühl: „Ich muss mich anstrengen“, die Anspannung vieler, völlig überflüssiger Muskelgruppen nach sich: Die Muskeln des Gesichts und der Schultern, Beine und Bauch.

Ich habe mir angewöhnt, umso mehr auf eine völlige Lockerheit und Anstrengungslosigkeit zu achten, je anstrengender mein Leben gerade ist. Es macht sehr viel Spaß, gerade wenn viele Aufgaben auf Sie warten, darauf zu achten: Wie gehe ich gerade die Treppe rauf? Man kann sich im Angesicht einer Treppe entscheiden. Will ich mich bewusst hochquälen oder will ich sie leicht nehmen? Wie trage ich meine Tasche? Eine schwere Tasche kann zum Beispiel die Herausforderung sein, mal zu spüren, wie leicht sie sich tragen lässt. Das geht am besten mit aufrechtem Oberkörper, mit gutem Bodenkontakt und mit fokussiertem Blick. Registrieren Sie bewusst, wie gut Ihr Körper gerade funktioniert. Falls Sie viel sitzen müssen, achten Sie auf ein entspanntes Gesicht und lockere gesenkte Schultern. Halten Sie immer alles im Überblick, präsent, fokussiert auf das Wesentliche und signalisieren Sie: Ich bin bei der Sache. Sorgen Sie ständig für kleine Erholungsgelegenheiten zum Durchatmen, ähnlich wie es Sänger und Instrumentalisten tun, die Stunden lange Proben mit höchster Konzentration durchhalten müssen. Und vor allem: Haben Sie ein Bild von der Situation im Kopf, wie Sie sie haben möchten.

Warum das alles?

Jede übergroße Anstrengung im Körper, schränkt die Atmung ein, verbraucht mehr Energie als nötig und macht schlechte Gefühle. Außerdem ist das Gehirn in seiner Reaktionsfähigkeit verlangsamt und weniger kreativ. Das Limbische System gerät sehr viel schneller in Alarmbereitschaft und sorgt für eine Überflutung mit Stresshormonen.

Ich meine jedoch nicht, man solle sich gar nicht mehr anstrengen. Eine gute Form von gesunder Anstrengung fühlt sich vielmehr stimmig an und hinterlässt nach der Anstrengung ein zufriedenes Gefühl. Lockerheit und Leichtigkeit beim Tun verbessert die Stimmung und Sie sind weniger schnell erschöpft.

Ersetzen Sie Anstrengung durch Präsenz. Seien Sie achtsam und sorgsam mit sich. Das hat nichts mit Egoismus oder mangelnder Belastbarkeit zu tun, sondern mit der Verantwortung für sich und andere. Sie verbessern dadurch Ihre Ausstrahlung und Ihre Arbeit wird leichter. Sie werden wahrscheinlich nie den Zustand völliger Lockerheit erlangen. Aber allein der Prozess, auf die eigene Haltung zu achten, fühlt sich an wie ein Spiel, bei dem man eigentlich nur gewinnen kann.

Viel Spaß beim Üben – Bleiben Sie dran!

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Juni/Juli: Umgang mit dem eigenen Gefühlsstress

Wut, Trauer, Angst und Co sind die Gefühlsschattierungen, die in unserer Psyche und damit im Limbischen System für anhaltende Stresszustände sorgen. Insbesondere dann, wenn wir sie nicht haben wollen. Und das macht alles noch schlimmer als es sowieso schon ist. Besonders schwierig sind Gefühlszustände oder Stimmungen, die wir uns gerade nicht recht erklären können.

Sie kommen zum Beispiel fröhlich aus dem Urlaub, sind ausgeruht, wollen bei dem schönen Wetter viel unternehmen, und Ihr Inneres meldet Lustlosigkeit, ist träge, ja, es kriecht sogar eine traurige Stimmung aus Ihrem Inneren hoch. Erst gehen Sie vielleicht noch dagegen an, denn das kann(darf) doch nicht sein. Sie nehmen verschiedene Dinge in Angriff, doch danach geht es Ihnen auch nicht besser. Im Gegenteil, die Stimmung sinkt noch mehr.

Meist kommen wir erst dann auf die Idee, dieser Stimmung auf den Grund zu gehen, wenn wir merken, dass die gewählte Strategie keine Besserung bringt. Wir spüren im Inneren nach, was da los ist, ganz im Sinne des ersten Schrittes des Notprogramms: Annehmen, akzeptieren. Egal, ob es einen berechtigten Grund für Ihre schlechte Stimmung gibt, wie im obigen Beispiel: vielleicht ein Trauern darüber, dass die schöne Urlaubszeit vorbei ist und nun wieder so viel Pflichten des Alltags auf Sie warten oder der Stress der vegetativen Umstellungssituation. Egal, ob Ihre Stimmung der derzeitigen Situation angemessen ist oder nicht, seien Sie freundlich mit sich oder haben Sie die Haltung eines nüchternen Wissenschaftlers, der sich dafür interessiert, was denn da gerade für ein interessantes Problem verborgen ist.

Unsere Seele hat immer einen berechtigten Grund für bestimmte Stimmungen. Das heißt nicht, dass man sie überbewerten sollte. Vielmehr geht es darum, damit gezielt umzugehen.

Versuchen Sie im zweiten Schritt möglichst genau herauszubekommen, um was für eine konkrete Gefühlsschattierung es sich handelt. Ist es mehr Wut oder Groll, ist es Angst vor etwas Konkretem oder nur diffus, ist es Schmerz oder Trauer, sind es selbstzerstörerische Gedankensplitter, sogenannte Herunterzieher, die einem einen ganzen Tag verderben können und meist noch Zeitgenossen in unserer Umgebung mit hineinziehen. Vielleicht ist es auch eine explosive Mischung aus verschiedenen Emotionen, die sich gar nicht genau identifizieren lassen?

Egal was es ist, so ist es gerade. Mit Gewalt kann man es nicht ändern - ähnlich wie bei einem Trotzkind, das auf unsere guten Ratschläge auch nur negativ reagieren würde. Stimmungen haben immer einen Sinn. Sie sollen uns auf etwas hinweisen. Deshalb ist es wirkungsvoller, einen Moment freundlich in sich hineinzuhorchen.

Aus meiner Erfahrung in der Praxis im Umgang mit schwierigen Gefühlszuständen, erlebe ich immer wieder, wie erlösend es ist, wenn das was ist, so akzeptiert wird, wie es ist. Unangenehme Gefühle verursachen unangenehme Gefühle nur so lange, wie wir sie zu vermeiden suchen. Selbst hinter so quälenden Gefühlszuständen wie anhaltenden Selbstvorwürfen (Hätte ich doch nur…, andere machen das besser…, was bist du doch dumm gewesen…) stecken ehemals "sinnvolle" Selbstermahnungen. Vielleicht sind Sie gerade durch besonders selbstkritisches Verhalten im Laufe Ihres Lebens sehr weit gekommen. Immer, wenn Sie nicht ganz im Lot sind, meldet es sich. Oft sind es auch die Stimmen unserer lieben Vorfahren, die wir uns aus Loyalität zu Eigen gemacht haben. Manchmal kann man an der inneren "Stimmlage" oder dem Lebensgefühl, das damit verbunden ist, herausbekommen, wer dieses Gefühl hat. Spricht da im Originalton ein Elternteil von uns, ist es eher ein Kleinkindgefühl oder fühlt es sich an wie ein "cooler" Jugendlicher. "Da spricht meine Tiefkühltruhe" erzählte ein Klient mir einmal, der sich in bestimmten Situationen gerne "fertig" machte. Emotionale Tiefkühltruhen sind in Notzeiten manchmal sinnvoll, doch sind sie hinderlich, wenn keine wirkliche Not herrscht.

Deshalb stellen Sie im zweiten Schritt genau fest, wie Ihre Realität aussieht und geben Sie sich für Ihren Gefühlszustand Einfühlung, aber auch Orientierung und Halt.

Sie könnten zum Beispiel eine festgelegte Zeit darüber nachdenken, was gerade los ist und warum. Dann überlegen Sie, wie Sie ganz praktisch im Hier und Jetzt damit umgehen.

Das ist der dritte Schritt: Lösungsorientiert mit sich selbst umgehen. Sie könnten diplomatisch vorgehen, indem Sie einerseits Ihrem derzeitigen Gefühlszustand Rechnung tragen (ein Moment Ruhe, Gefühle zulassen, ausagieren…), aber auch etwas tun, was auf andere Gedanken bringt. Nicht als billige Ablenkung sondern als positive Perspektive.
Bewusster Umgang mit den eigenen Gefühlen macht unabhängig.
Expertentum in Sachen "eigene Gefühle" bedeutet persönliches Wachstum und Souveränität.

Viel Spaß beim Üben!

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Mai: Zeitmanagement - Umgang mit meiner Zeit

Mir geht es ganz häufig so, dass ich, wenn ich mir ein paar Tage freigenommen habe, zunächst überhaupt nicht zu dem komme, was ich mir für diese Zeit vorgestellt habe. Meine Pläne werden oftmals durchkreuzt von anderen Ideen, die mir dann kommen- oder mein Instinkt sagt mir, ich sollte diese Zeit mit etwas ganz anderem füllen. Zum Beispiel mit Nichts-Tun oder einem kleinen Tapetenwechsel. Auch kann es sein, dass eine äußere Notwendigkeit (das Auto ist kaputt) Sie dazu zwingt, Ihre Pläne zu ändern. Manchmal kommt es sogar erst mal zu einem ordentlichen Streit mit Ihren nächsten Angehörigen - weil dafür endlich mal Zeit ist. Offensichtlich verlangt unser Unbewusstes sein Recht, wenn es zu lange zeitlich unterdrückt wird. Und das ist gut so.

Mancher ist auch der Überzeugung: Wenn ich gut in meinem Job sein möchte, habe ich keine Zeit für mein Privatleben und umgekehrt: Wenn ich privat glücklich sein will, leidet meine berufliche Kompetenz. Solche Gedanken sorgen für eine ordentliche Portion schlechten Gewissens und damit für zusätzlichen Stress. Die Balance von Privatleben und Arbeit ist jedoch eine wichtige Ressource, denn unser Leben besteht grundsätzlich aus drei Bereichen, die miteinander ständig im Gleichgewicht gehalten werden wollen:

Berufliches Engagement
Pflege des familiären und sozialen Lebens
Sorge für die eigenen Bedürfnisse und eine gute Regeneration

Sicherlich ist es nicht zu jeder Zeit möglich, allen Bereichen in gleichem Maße gerecht zu werden, wenn zum Beispiel einmal jemand krank ist oder beruflich eine besondere Klippe zu nehmen ist. Gerät einer dieser Bereiche jedoch völlig außer Kontrolle oder wird chronisch vernachlässigt, so belastet das stark die seelische Verfassung, und dadurch geraten alle anderen Bereiche in Mitleidenschaft.

Wer sich unglücklich fühlt ist lange nicht so kreativ, effektiv und leistungsfähig. Das Gehirn funktioniert lange nicht so schnell und präzise. Für unsere Persönlichkeit ist es deshalb absolut notwendig, alle Bereiche im Blick zu haben. Nicht die Menge der Zeit, die man jeweils dafür aufwendet, ist entscheidend, sondern die Qualität. Effektive langfristige Strategien, kluge Lösungen und wirkliche Präsenz sind viel wichtiger. Auch ein übertriebenes moralisches Pflichtgefühl oder ständige Selbstabwertungen sind hinderlich. Sie stammen meist aus Erfahrungen in der Vergangenheit, die unreflektiert übernommen wurden und erzeugen zusätzlichen Stress. Sicherlich kann man immer alles noch besser machen, doch die Frage ist, ob das auf lange Sicht durchzuhalten ist. Besser ist der Ansatz: "Ich mache es so gut ich kann, alles andere lasse ich los."

Gehen Sie also einfach mal kurz in sich und spüren nach. Berücksichtigen Sie dabei folgende Punkte:

• Welcher Bereich meines Lebens und was konkret hat jetzt (zurzeit, diese Woche..) absolute Priorität?
• Was will ich wann wie lange machen? Konkrete Vorbereitungen! Etwas Wichtiges entscheidet man verbindlich am Vorabend plus zwei Tage im Voraus.
• Was ist Dringendste und Wichtigste? Alles Andere Schritt für Schritt.
• Manche Dinge erledigen sich von selbst, wenn sie nicht als wichtig erachtet werden.
• Was in einer Minute gemacht werden kann, macht man möglichst sofort.
• Was man nicht unbedingt selbst machen muss oder möchte, wird delegiert. Den inneren Schweinehund wertschätzen und auf ihn Rücksicht nehmen, indem man gute Bedingungen herstellt, die die Arbeit erleichtern. (Tasse Tee…)
• Handhabbare Etappen, kleine Erfolgserlebnisse schaffen, Lob und Dank für Gelungenes nicht vergessen. Das erhöht die Neurotransmitter im Gehirn!
• Wenig anstrengende Routineangelegenheiten auf den „toten Punkt“ verlegen.
• Grenzen setzen für PC-Tätigkeit und Telefonpräsenz.
• Ein Tag(oder mehr) in der Woche ist absoluter Wunschtag, ein Abend(oder mehr) in der Woche gehört der Beziehungspflege, sich selbst, Partnerschaft, Freunden, Vergnügen.
• Unliebsame Tätigkeiten werden umgedeutet: Spülmaschine-Ausräumen wird als Schnelligkeitstest deklariert, Einkäufe als „Luftveränderung“, Pflichtveranstaltungen als Entspannungs- und Kreativitätstraining.
• Konflikte löst man möglichst zeitnah oder man entscheidet sich, für einen bestimmten Zeitraum in Frieden mit ungelösten Problemen zu leben. (Gerade ist es so, aber das muss nicht so bleiben.)
• Die Zeit mit Liebe füllen statt mit Groll. (Ein freundliches Lächeln kostet keine Zeit, spart aber oft viele Worte)
• Zu jeder Zeit kann ich mit mir selbst in Kontakt bleiben. (Auch das kostet keine Zeit, spart aber viel Erholungszeit.)

Wir haben nicht automatisch für etwas Zeit.
Wer "Zeit haben" will, muss sie sich nehmen.
Unsere Haltung zu uns selbst und zu anderen macht den Unterschied.

Viel Spaß beim Üben!

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April: Sich abgrenzen können

Sich besser abgrenzen zu können ist sehr sinnvoll, jedoch meist gar nicht nötig. Häufig resultiert die Tatsache, schlecht behandelt zu werden aus der Überzeugung: Mit mir kann man es ja machen. Wenn man die Aufmerksamkeit ständig darauf legt sich abzugrenzen, ist man viel zu sehr nach außen orientiert und darauf, dass nur ja keine Angriffe oder Grenzüberschreitungen von außen kommen. Eine übertriebene Defensivhaltung kann sogar genau das provozieren, was sie vermeiden soll. Aber wie verwahrt man sich gegen unangemessene oder unangenehm empfundene Anforderungen des Arbeitgebers, von Kollegen, Freunden, Verwandten?

Hinter dem Ärger darüber, sich nicht gut abgrenzen zu können, steckt eigentlich der Frust über eigene unbefriedigte Bedürfnisse, vielleicht sogar solche, die einem gar nicht bewusst sind. (Von solchen kann dann auch ein anderer nichts ahnen.) Den Frust merkt man nur an einem diffusen unangenehmen Gefühl. Der erste Schritt ist also, sich klarzumachen: Irgend-etwas macht mir gerade unangenehme Gefühle. Selbst wenn jemand anders Ihnen diese Empfindung ausreden will: nehmen Sie sie wahr und ernst. Falls es sich herausstellt, dass sie unberechtigt ist, können Sie sich ja immer noch davon verabschieden. Wenn Sie herausbekommen haben, was Sie geärgert, traurig gemacht hat, selbst wenn es nur eine Lappalie ist, spüren Sie nach, was es ist. Sie haben zum Beispiel jemand freundlich die Tür aufgehalten und der andere hat mit keiner Geste ein "Danke" signalisiert. Falls so etwas öfter vorkommt, ist es schon keine Lappalie mehr. Dann ist es zumindest ein Misston in der Beziehung - aus welchem Grunde auch immer. Sich und seine Empfindung ernst zu nehmen, heißt aber nicht unbedingt, lange in einer solchen Empfindung zu verweilen, sondern gezielt damit umzugehen nach dem Motto: Kann ich jetzt etwas dagegen unternehmen, will ich das, mach ich das später mal, wenn es nochmal vorkommt? Oder hat die Empfindlichkeit etwas Ihnen selbst zu tun, z.B. mit schlechten Erfahrungen, die Sie früher einmal gemacht haben, als Sie sich noch nicht so gut wehren konnten. Solche Auslöser für unangenehme Gefühle stehen nur bedingt in Zusammenhang mit der realen Situation. Es ist aber trotzdem wichtig, sie zu erkennen, denn dann kann man seine Gefühle auch kommunizieren. (Bemerkungen wie: "Das löst einen ziemlichen Ärger bei mir aus, aber das hat nichts mit dir zu tun", sind sehr Frieden stiftend.) Am wichtigsten ist immer, dass Sie selbst sich damit ernst nehmen und bestätigen: Ja, das stört mich!

Statt sich also auf das Abgrenzen zu fokussieren, haben Sie lieber die eigenen Bedürfnisse im Blick:

• Ich entscheide, was für mich selbst wichtig ist und wie ich damit umgehen möchte.
• Ich nehme eine klare Haltung zu mir selbst und zu anderen ein.
• Ich nehme sehr genau wahr, was bestimmte Verhaltensweisen oder Situationen für Gefühle in mir selbst auslösen und woher sie kommen.
• Ich kommuniziere offensiver meine eigenen Vorstellungen und präsentiere konkrete Vorschläge statt lange darüber zu reden, wie ich es nicht haben will.
• Ich spüre mich in meiner Würde und mache dies durch meine Körpersprache deutlich.

Wie im Sinne der gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg geht es darum zu versuchen, unser Gegenüber in seinem Bedürfnis, etwas loszuwerden, zu delegieren etc. zu verstehen und zu vermitteln, wie es sich für einen selbst stimmig anfühlt. Auf diese Weise lassen sich oft Kompromisse aushandeln oder verschiedene Ansprüche und Vorstellungen klären. Wichtiger ist also mehr eine gezielte Art der Kommunikation. Dabei ist Nüchternheit, Objektivität und freundliche Distanz besonders sinnvoll. In jedem Beruf ist man durch gewisse Gegebenheiten in seiner Entscheidung nicht ganz frei. Jede Beschäftigung hat Vorzüge und bestimmte Nachteile, die der "Preis" für die Vorzüge sind. Im Grunde geht es mehr darum, aus der Opferhaltung herauszukommen und sich mehr als Gestalter des eigenen Lebens zu fühlen. Dann trifft es auch nicht so elementar, wenn man sich das eine oder andere Mal übervorteilt fühlt oder etwas aufgedrückt bekommt, was vielleicht ungerechtfertigt sein mag. Meist gibt es sehr viel mehr Gestaltungsmöglichkeiten als angenommen, vor allem, wenn Sie sich selbst für wert halten, gut behandelt zu werden.

Bringen Sie Ihre Persönlichkeit bestmöglich zum Ausdruck! Man wird Sie mehr schätzen und nicht so leicht über Ihre Grenzen gehen.

Viel Spaß beim Üben!

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März: Panoramablick statt Tunnelblick

Einfälle bekommt man wie Sie wissen häufig unter der Dusche, morgens nach dem Aufwachen, beim lockeren Gespräch mit Freunden. Ich bekomme oft sehr gute Einfälle beim Autofahren auf langen Strecken. Dabei hat man gewohnheitsmäßig einen besonders guten Panoramablick. Die Augen sind dabei meist entspannt auf die Fahrbahn gerichtet, aber gleichzeitig auch auf die Umgebung, ja sogar immer wieder auf den Rückspiegel, um genau zu registrieren: Was ist gerade los und: Habe ich alles im Blick! Dieser Panoramablick fühlt sich ganz anders an als der starre Tunnelblick, den Sie vielleicht bei dichtem Schneegestöber auf die Straße richten, um drei Meter vor Ihrer Kühlerhaube die Fahrbahn nicht aus den Augen zu verlieren.

Der Tunnelblick ist manchmal sinnvoll bei Gefahr, der Panoramablick ist sehr viel entspannter und gewährt mehr Überblick. Das Gehirn ist in diesem Betriebsmodus bestens in der Lage, sehr viele verschiedene Informationen seelischer und logischer Art zu vernetzen und mit der Köperbefindlichkeit abzugleichen. Diese Art des Denkens ist besonders kreativ und ganzheitlich und ein Grund, warum Ihnen viel häufiger gute Ideen kommen.Berufstätige, die sehr viel auf Reisen sind, berichten häufig über dieses Phänomen.

Wir können uns diese Art zu schauen auch im ganz normalen Alltag angewöhnen, um den Kopf immer wieder frei zu bekommen und aus der Stressspirale auszusteigen. Denn nur unangestrengt finden wir intuitiv die richtigen Lösungen, lernen und lehren wir besser, haben wir bessere Laune, und unsere Neurotransmitterversorgung ist gesichert. Sie werden einwenden, dass Sie doch nicht immer entspannt sein können. Das ist richtig, wenn Sie darunter den Zustand verstehen, wenn Sie gemütlich auf Ihrem Sofa liegen.

Der Panoramablick stellt sich auch dann schon ein, wenn wir uns eine stressige Situation bewusst machen und innerlich etwas zurücktreten, sozusagen die Metaebene einnehmen. Es fühlt sich in etwa so, als würden Sie Ihren inneren Sachverständigen einschalten, der die Sache für Sie analysiert. Sie werden auf diese Weise sehr viel schneller und unangestrengter Prioritäten setzen oder komplexe Vorgänge bewältigen können.

Auch fällige Entscheidungen kann man meist nicht durch angestrengtes Nachdenken erzwingen. Wenn wir bedenken, dass höchstens 20% unserer Gehirntätigkeit unserer bewussten Kontrolle unterliegt, können wir ermessen, wie wenige Dinge sich auf dem direkten Wege ansteuern lassen. Durch eine gelassene Zielorientierung mit Panoramablick bereiten Sie jedoch die Grundlage für "zufällig" richtige Entscheidungen.

Die Übung: Schalten Sie öfter mal bewusst den Panoramablick ein, indem Sie die Augen auf das Ganze richten. Sie behalten alles im Blick, auch die Details, aber Sie fixieren sich nicht auf Kleinigkeiten. Sie können diese Praxis üben, indem Sie bewusst zwischen Tunnelblick (Stirn in Falten werfen, Augen angestrengt starren lassen) und Panoramablick (Stirne und Kiefergelenke entspannen, Zunge kurz an den Gaumen legen, Schultern locker lassen, sich etwas zurücklehnen) hin und her wechseln.

Auch beim Gehen können Sie den Panoramablick üben, indem Sie wahrnehmen, wie die "Welt" an Ihnen vorbeizieht. Ihr Gehen wird dadurch dynamischer, lockerer.

Sie werden merken, dass Ihr Atem viel sanfter strömt, wenn Sie im Panoramablick sind und Sie in dieser Verfassung sehr viel aufmerksamer, aber auch gelassener sind.

In diesem zentrierten Zustand ist Ihr Gehirn für Einfälle und Ideen bereit. Darauf gilt es zu vertrauen.

Viel Freude beim Üben!

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Februar: Selbstfürsorge

Selbstfürsorge hat zum Ziel, dafür zu sorgen, dass verloren gegangene Energie immer wieder aufgefüllt wird, z.B. auf körperlicher Ebene - und dass Sie sich seelisch und mental immer wieder selbst aufbauen: durch Zeiten der Erholung, der Ermutigung und indem Sie in einer guten Beziehung zu sich selbst stehen und ein gesundes Unternehmerbewusstsein entwickeln.

Energie bekommt man durch genügend Schlaf und Bewegung an der frischen Luft, durch frische bunte Nahrung und genug Wasser. Denken Sie jetzt besonders an Zitronen, Apfelsinen und frische Salate und z.B. frische Sprossen aus Linsen, Erbsen, Bohnen, Getreide, die besonders viele Vitamine enthalten.

Eine Handvoll Körner in ein großes Glas füllen, eine Weile einweichen in Wasser, abgießen und zugedeckt stehen lassen. Täglich spülen, abgießen und wieder stehen lassen. Am dritten oder vierten Tag haben Sie fertige Sprossen, die abgespült sehr lecker und nussig schmecken und eine Ergänzung für Ihre normalen Speisen sind. Außerdem macht es Spaß, zurzeit etwas wachsen zu sehen.

Auf der seelischen Ebene können Sie Selbstfürsorge betreiben, indem Sie Ihre Gefühle wertschätzen, auch wenn sie Ihnen nicht gefallen. Sich ehrlich einzugestehen, dass etwas gerade nicht besonders gut getan oder wütend gemacht hat. Diese Herangehensweise ist sehr viel lösungsorientierter als sich zusammenzureißen oder sich dafür fertig zu machen.

An dieser Stelle hilft immer wieder mal das Klopfen der Thymusdrüse (auf dem Brustbein) mit dem Satz: "Auch wenn ich gerade darüber enttäuscht, traurig oder wütend ……. bin, bin ich gut so wie ich bin." Dadurch wird die negative Betonung Ihrer Gedanken relativiert und Sie können sich selbst besser distanzieren von Dingen, die es eigentlich nicht wert sind.

Auf mentaler Ebene geht es um ordnende, strukturierende, hilfreiche Gedanken, die aus der negativen Stimmung herausführen. Statt sich herunterziehen zu lassen oder dem Negativen zu viel Raum zu geben, den Fokus auf Ressourcen richten.

Sie könnten es sich zum Beispiel zum Sport machen, systematisch nach einer Quelle für mehr Energie, Freude oder Zuversicht zu suchen, sobald Sie sich schlecht fühlen: Sich etwas zurückziehen, zur Ruhe kommen, Kontakt zur Sitzgelegenheit aufnehmen, die Augen schließen und ein paar sanfte, ruhige Atemzuge kommen und gehen lassen. Sie könnten in der Phantasie an einen wohligen Ort gehen und sich vorstellen, was dort geschieht. Aus dieser Perspektive lässt sich der Alltag schon sehr viel entspannter betrachten. Man nennt dies Ebenenwechsel.

Allerdings könnte es auch sein, dass ein kleiner Ortswechsel dazu beiträgt, den Kopf wieder freizubekommen. Vielleicht reicht schon ein Gang um den Block, um aus der Blockierung herauszukommen. Und dann stehen Sie dazu, dass Sie dies oder jenes tun, damit es Ihnen besser geht, ohne sich dafür zu rechtfertigen.

…do what you feel in your heart to be right; for you'll be criticized anyway…. Eleanor Roosevelt

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Januar: Übersicht und Struktur

Wie wir aus der neurobiologischen Forschung wissen, sind wir am leistungsfähigsten, wenn wir unverkrampft an eine Sache herangehen. Kindern gelingt dies spielerisch. Sie werden einwenden, dass das Leben nicht immer ein Spiel und phasenweise einfach nur anstrengend ist. Stimmt.

Wie im ersten Schritt des "Notprogramms" vorgeschlagen, geht es um das Akzeptieren dessen, was ist. Dadurch zwingen Sie sich nicht unnötig zu etwas, was Sie nicht wollen, denn das erzeugt nur Widerstand.

Im nächsten Schritt untersuchen Sie genau, was denn so "viel" ist. Sie stellen eine genaue Diagnose des Istzustands. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie übermüdet, lustlos und etwas im Nebel sind oder Hunger haben. In solch einem Zustand erscheint einem alles als Überforderung. Eine Möglichkeit der Klärung ist, ohne groß nachzudenken alle Themen in Form einer Mindmap auf einem Blatt Papier im Querformat anzuordnen. Wenn es auf dem Papier ist, ändert sich schon einmal die Perspektive. Das schafft Übersicht. Sie sind weniger identifiziert mit dem "Vielen". Da gibt es vielleicht Themen, die jetzt noch nicht dran sind und die man ungelöst einfach mal so stehen lassen muss, ohne sie unter den Tisch zu kehren. Andere Dinge sind unaufschiebbar.

Im dritten Schritt gehen Sie ins Handeln. Man beginnt mit dem, was mit wenigem Aufwand schnell mal eben erledigt werden oder mit dem man zumindest schon mal beginnen kann. Manchmal geht es auch nur um Prioritäten: Wann mache ich was? Am besten ganz konkret den Zeitrahmen dafür festlegen. Hier geht es um Erfolgserlebnisse und Effizienz.

Die Übung:
1. Annahme: Ja, es ist viel. Es ist anstrengend. Den emotionalen Zustand wahrnehmen und auch ganz genau beobachten, was Ihr Körper dabei empfindet. Sich damit entspannen: Ein paar Atemzüge, Gefühle zulassen.
2. Diagnose stellen: Was ist denn "viel"?
3. Ins Handeln gehen: Sie tun das, was in Ihrer jetzigen Verfassung, dem vorhandenen Zeitrahmen und der Dringlichkeit nach am Sinnvollsten ist, und zwar jetzt. Vor allem aber planen Sie eine kleine Annehmlichkeit für sich selbst ein. (Eine Tasse Tee, schnell mal eben ein paar Sachen wegschmeißen, sich ein angenehmes Ambiente schaffen.)

Der Effekt: Statt sich von äußeren oder inneren Problemen beherrschen zu lassen, gehen Sie bewusst damit um. Wenn Sie sich diese Herangehensweise zu Eigen machen, erlangen Sie immer mehr Selbstwirksamkeit. Bewusstheit macht eben den Unterschied, denn gelingendes Leben besteht aus lauter kleinen Schritten im "Jetzt".

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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